10 шагов к здоровой беременности

Беременность - идеальное время, чтобы начать действительно хорошо заботиться о себе как физически, так и эмоционально.

Вы дадите себе больше шансов на беспроблемную беременность и родите здорового малыша, если будете следовать нескольким простым рекомендациям:

1. Организуйте дородовое наблюдение как можно раньше

Хороший дородовой уход важен для здоровья вашего ребенка. Ранний выбор наблюдающего врача означает, что у вас будут месяцы, чтобы построить хорошие отношения в рамках подготовки к родам. Позднее вы можете составить договор с конкретной акушеркой или акушером, с которыми вы встречались во время беременности.

2. Ешьте хорошо

Не обязательно есть больше во время беременности, но важно придерживаться сбалансированной и здоровой диеты. Многие женщины отказываются от определенных продуктов, но всегда можно заменить их другими, имеющими аналогичную питательную ценность.

Убедитесь, что в вашем рационе есть овощи и фрукты, немного углеводов (предпочтительно цельнозерновые, чтобы вы получали много клетчатки), немного белка - например, рыба, мясо, яйца, орехи или бобовые, а также немного молока и молочных продуктов каждый день.

3. Соблюдайте пищевую гигиену

Во время беременности лучше избегать определенных продуктов, поскольку они несут риск для здоровья вашего ребенка.

• Листериоз - угроза выкидыша или тяжелого заболевания у новорожденного, может быть вызван созревшими плесенью мягкими сырами, такими как бри и камамбер, и сырами с голубыми прожилками. Твёрдые сыры, такие как Чеддер, и мягкие плавленые сыры, такие как творожный, Филадельфия и Бурсен, безопасны для употребления.
• Чтобы избежать токсоплазмоза, который встречается редко, но может серьезно повлиять на нерожденного ребенка, важно надевать перчатки при работе с кошачьим туалом и садовой землей, избегать употребления недоваренного или сырого мяса и тщательно мыть овощи и салаты, чтобы удалить любую почву или грязь.
• Инфекции, вызываемые сальмонеллой, могут быть вызваны употреблением в пищу недоваренной птицы, а также сырых или мягко приготовленных яиц. Недостаточно прожаренная птица или яйца всмятку могут привести к заражению сальмонеллой.

4. Принимайте добавки с фолиевой кислотой и ешьте рыбу

Добавка, которая считается жизненно важной, - это фолиевая кислота, которая может помочь предотвратить расщелину позвоночника и другие дефекты нервной трубки у младенцев.

Расщелина позвоночника - серьезное врожденное заболевание. Это происходит, когда трубка, в которой находится центральная нервная система, не закрывается полностью, и может привести к инвалидности. Всем женщинам, планирующим беременность, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты, начиная примерно с момента зачатия и до первых трех месяцев беременности.

Вы также можете увеличить потребление естественного фолата из своего рациона. Фолиевая кислота содержится во многих различных продуктах, особенно в овощах и обогащенных хлопьях для завтрака. Другие питательные вещества, которые важны для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка, - это железо и кальций, которые обычно могут быть обеспечены вашим рационом.

Некоторые исследования показали, что рыбий жир, содержащий омега-3 жирные кислоты, может оказывать благотворное влияние на преэклампсию, вес ребенка при рождении и на развитие мозга и нервов ребенка на поздних сроках беременности.

Жирная рыба содержит белки, минералы, витамин D и жирные кислоты омега-3, которые необходимы вашему ребенку по мере роста и развития, но также она содержит ртуть и другие загрязнители. Рекомендуется есть жирную рыбу, такую ​​как сельдь, скумбрия, лосось или сардины, не чаще двух раз в неделю, но вы также можете есть другие виды рыбы в любом количестве.

Если вы не любите рыбу - доступны добавки с рыбьим жиром (выберите торговую марку, не содержащую ретиноловую форму витамина А, которая не рекомендуется при беременности).

5. Регулярно занимайтесь спортом

Хорошая программа упражнений придаст вам силу и выносливость, необходимые для того, чтобы нести вес, набранный во время беременности, и справиться с физическим стрессом во время родов. Это также поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Упражнения поднимут вам настроение и помогут предотвратить депрессию во время беременности. Появляется все больше свидетельств того, что физическая активность положительно влияет на химические вещества мозга, такие как серотонин и дофамин, которые помогают регулировать ваши эмоции и настроение.

Если вы занимались спортом и до беременности - вы можете продолжать их до тех пор, пока вам будет комфортно, если только ваш конкретный вид спорта не связан с прыжками, риском падений или ударов. Также очень полезны более мягкие упражнения, такие как ходьба, плавание, аквааэробика и йога.

6. Начните выполнять упражнения для тазового дна

Часто стрессовое недержание мочи испытывают беременные или уже родившие женщины; при небольшом количестве выделяется много мочи во время различных занятий, включая чихание, смех и упражнения. Но устранить эту проблему можно, выполняя упражнения для таза, начиная до или во время беременности.

Мышцы расположены у основания таза и поддерживают мочевой пузырь, влагалище и прямую кишку. Во время беременности эти мышцы могут стать слабее, потому что они находятся под дополнительным давлением, а гормоны беременности заставляют их немного расслабляться.

Таз можно укрепить с помощью ежедневной программы упражнений. Их рекомендуется выполнять трижды в день.

7. Ограничьте употребление алкоголя

Поскольку любой алкоголь, который вы пьете, быстро попадает к вашему ребёнку через кровоток и плаценту, лучше полностью отказаться от него или, по крайней мере, контролировать количество потребляемого.

Женщины, которые много пьют (более 6 единиц в день) и регулярно во время беременности, подвержены риску расстройства алкогольного спектра, которое проявляется впоследствии как трудности в обучении, так и серьёзные врождённые проблемы у плода.

8. Прекратите употреблять продукты, содержащие кофеин

Кофе, чай и напитки типа колы являются мягкими стимуляторами, и, хотя данные исследований неясны, некоторые исследователи считают, что слишком большое количество кофеина может способствовать риску рождения ребенка с низкой массой тела или увеличению риска выкидыша.

Предполагается, что до двух чашек кофе (эквивалент четырех чашек чая или пяти банок колы) в день не повредит вашему ребенку, хотя некоторые исследования доказывают, что даже низкий уровень кофеина может увеличить риск выкидыша.

Как и в случае с алкоголем, лучше проявить осторожность. Вы можете сократить потребление кофеина или переключиться на кофе, чай или фруктовые соки без кофеина, особенно в первом триместре. Освежающая альтернатива - стакан минеральной воды с добавлением лайма или лимона!

9. Бросьте курить

Курящие женщины имеют повышенный риск выкидыша, преждевременных родов, мертворождения и внезапной смерти новорожденного.

Курение в первом триместре также немного увеличивает риск рождения ребенка с расщелиной губы или нёба.

Хотя лучше всего бросить курить до того, как вы забеременели, любое сокращение количества выкуриваемых сигарет в день повысит шансы вашего ребенка родиться здоровым.

10. Отдыхайте

Усталость, которую вы чувствуете в первом и третьем триместрах, - это способ вашего тела сказать «помедленнее». Сон в середине дня может показаться роскошью, но от этого выиграете и вы, и ваш малыш. Если вы не можете заснуть, по крайней мере, приподнимите ноги и расслабьтесь в течение 30 минут или больше, как вам удобнее.

Если боль в спине мешает вам спать, попробуйте массаж, уроки водного спорта или упражнения, специально предназначенные для ухода за спиной.

Упражнения и расслабление также могут помочь при проблемах со сном, связанных со стрессом. Попробуйте методы расслабления, которые безопасны во время беременности - например йогу, растяжку, глубокое дыхание и массаж. Всегда говорите учителю на любом занятии, которое вы посещаете, что вы беременны, или выбирайте занятия, специально предназначенные для беременных.