Советы для здоровья суставов в любом возрасте

Зима – сложное время года для суставов, и особенно это относится к пожилым людям, ведь из-за холодной погоды и скользких тротуаров приходится чаще оставаться дома, а значит, пропускать прогулки на свежем воздухе и другие виды физической активности.

Как заботиться о здоровье суставов в повседневной жизни, в том числе зимой, и какие сигналы указывают на проблемы с суставами, рассказывают приглашенный эксперт BENU Aptieka, семейный врач Зане Зитмане и фармацевт BENU Aptieka Константин Черемухин. 

Привычки, которые вредят нашим суставам

Многие повседневные привычки могут повлиять на здоровье наших суставов. Самые распространенные из них – это длительное сидение или стояние в одной позе, например, на работе, неподходящая обувь, которая может вызывать избыточную нагрузку на все суставы – от ног до позвоночника, поднятие тяжестей в неправильной позе (тяжелые сумки, рюкзаки и т. д.), а также общие факторы нездорового образа жизни – недостаточный сон, неправильное питание, курение и употребление алкоголя.

Как образ жизни может улучшить состояние суставов?

Поддерживать здоровье суставов необходимо для хорошего физического здоровья и качества жизни, а также для уменьшения боли в суставах. Для того чтобы сохранить суставы здоровыми, семейный врач З. Зитмане рекомендует:

• Регулярно занимайтесь физкультурой – больше двигайтесь, занимайтесь умеренными видами активности, такими как ходьба, плавание, скандинавская ходьба, йога, гимнастика. Это укрепит мышцы и связки и улучшит гибкость суставов. 
• Делайте зарядку дома. В плохую погоду старайтесь регулярно заниматься физкультурой в помещении. Это могут быть гимнастика, йога или другие занятия, которые помогают сохранить гибкость суставов и силу мышц. 
• Полноценно питайтесь – придерживайтесь сбалансированного и здорового рациона, который поможет укрепить кости и суставы. Для гибкости суставов важно включать в рацион кальций, витамин D, жирные кислоты Омега-3 и чистую воду – около 2 литров в день. 
• Поддерживайте нормальный вес – лишний вес создает дополнительную нагрузку на суставы, особенно на колени и позвонки, что со временем вызывает боль и, возможно, даже структурные повреждения.
• Избегайте слишком больших нагрузок – уменьшите чрезмерную и однообразную нагрузку на суставы, особенно если у вас уже есть с ними проблемы.
• Делайте разминку перед занятиями спортом – перед более интенсивными упражнениями делайте легкую разминку, чтобы снизить риск травм и подготовить суставы и мышцы.
• После длительного перерыва возобновляйте занятия спортом постепенно – продолжительная малоподвижность приводит к укорачиванию мышц и потере гибкости суставов и связок. В этом случае рекомендуется начинать занятия с легкой растяжки, чтобы постепенно восстановить гибкость мышц и связок. Малоподвижный образ жизни также может привести к потере мышечной массы и силы. Это состояние можно улучшить с помощью легких постуральных упражнений, таких как пилатес, йога, приседания, планки и т.  д. 
• Регулярно проходите медосмотры – регулярные визиты к врачу помогут вам своевременно выявить возможные патологии суставов на ранней стадии и получить необходимую медицинскую помощь!
• Принимайте витамины и минералы. Убедитесь, что ваш рацион богат кальцием, магнием и витамином D, которые необходимы для здоровья суставов. Если вы не можете получить их из ежедневного рациона, принимайте биологически-активные добавки. Витамин D рекомендуется принимать круглый год, это было научно доказано в ходе многочисленных исследований. 

Важные витамины и минералы для суставов 

Все витамины и некоторые минералов важны для здоровья суставов. Мы должны получать их вместе с пищей, а при необходимости – в виде добавок. Фармацевт К. Черемухин рассказывает, какие витамины и минералы важны для поддержания здоровья суставов.

• Витамин А обеспечивает правильное восстановление эпителиальной, хрящевой и костной ткани. Дефицит витамина А приводит к ослаблению иммунной системы, что способствует развитию инфекционных заболеваний и приводит к остеопорозу. Кроме того, витамин А в форме бета-каротина обладает свойствами антиоксидантов, которые замедляют старение организма и защищают суставы от атрофических и деформационных изменений, обусловленных возрастом.
• Витамин Е улучшает регенеративные свойства организма, замедляет процесс старения и устраняет свободные радикалы, оказывающие разрушительное действие на суставы. Интересно, что витамин С необходим для усвоения витаминов А и Е.
• Витамин С усиливает выработку организмом естественного коллагена, который необходим для хрящей, эпителия и соединительной ткани.
• Витамины группы В обладают противовоспалительным и обезболивающим действием. Они также отвечают за усвоение и отложение магния в суставах и костях, а также за солевой и минеральный обмен. Пантотеновая кислота (В5) снимает боль в суставах, пиридоксин (В6) укрепляет коллагеновый слой костной ткани, а цианокобаламин (В12) поддерживает активность клеток, синтезирующих костную массу.
• Витамин D очень важен для здоровья костей. Кроме того, он участвует в метаболизме фосфата кальция и препятствует разрушению хрящевой ткани.
• Селен повышает антиоксидантную активность и обладает сильным анестезирующим действием, помогая снять боль. Селен предотвращает повреждение тканей, улучшает усвоение микроэлементов и ускоряет заживление поврежденных суставов. Используется в комплексной терапии для лечения коленного сустава.
• Медь предотвращает разрушение хрящей, укрепляет соединительные ткани и избавляет их от избытка свободных радикалов, мешающих восстановлению суставов. Кроме того, медь в сочетании с витамином С улучшает выработку коллагена и насыщает клетки кислородом. Она обладает сильными антибактериальными, противовоспалительными и противоревматическими свойствами.
• Кальций – главный макроэлемент для построения костной и хрящевой ткани, но кальций усваивается организмом только в присутствии витамина D. Он необходим при остеохондрозе, остеопорозе, заболеваниях суставов и позвоночника, а также при травмах костей.
• Коллаген – это основной белок организма, составляющий 75–90% суставной хрящевой ткани. Известно, что выработка коллагена к 30 годам уменьшается, что приводит к снижению физической активности, поэтому важно помочь организму усвоить необходимый коллаген.

Когда нужно обращаться к врачу?

Существует ряд симптомов, которые могут указывать на проблемы с суставами и отличаться в зависимости от заболевания, объясняет семейный врач З. Зитмане. Вот наиболее распространенные симптомы, которые могут указывать на необходимость обращения к врачу.

• Постоянная или периодическая боль в суставах. Это может быть признаком воспаления или других заболеваний суставов. Обратите особое внимание, если боль усиливается или не проходит. 
• Жесткость суставов. Это может быть признаком заболеваний суставов, таких как остеоартрит или ревматические заболевания, особенно по утрам. 
• Отек суставов. Это может быть результатом воспаления. 
• Ограниченная подвижность суставов. Чаще всего она связана с заболеваниями связок или мышц. 
• Деформации суставов. Если вы заметили деформацию суставов, например, искривление пальцев ног или неправильную форму сустава, это может свидетельствовать о прогрессирующем заболевании суставов и потребовать более глубокого обследования. 
• Покраснение кожи, отек. Чаще всего указывает на воспаление суставов. 

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов или они усиливаются, необходимо обратиться к врач. Врач проведет необходимые исследования, поставит диагноз и назначит соответствующее лечение. Лечение на ранних стадиях может помочь контролировать прогрессирование заболевания и улучшить качество жизни.