10 упражнений для укрепления стоп в домашних условиях для взрослых и детей

Проблемы со стопами актуальны как для детей, так и для взрослых. Эти проблемы могут быть врожденными, но часто на состояние стоп влияют также наши повседневные привычки. Если ежедневно не заботиться о стопах и не укреплять их, могут появиться не только проблемы со стопами, но и измениться походка и тело в целом. К тому же лето – это пора, когда мы начинаем больше думать о том, насколько эстетично выглядят наши стопы.

Как позаботиться о здоровье стоп в домашних условиях? Консультируют приглашенный эксперт BENU Aptieka, специалист по физикальной и реабилитационной медицине, врач Ингрида Тамбора и консультант по уходу за красотой BENU Aptieka Наталия Гаврильченко.

Здоровые стопы – с детства
У детей стопы формируются постепенно – по мере роста у ребенка растут кости, укрепляются мышцы и связки. Когда малыш начинает стоять и ходить, его стопы обычно плоские. До 6-7 лет у ребенка формируются своды стопы, правильная осанка.

Детская стопа – это не уменьшенная версия стопы взрослого человека: она растет и развивается, меняет свою форму и функции – вплоть до остановки роста в позднем подростковом возрасте.

Опасения, связанные с плоскостопием, появляются, если биомеханика стопы и ноги вызывает определенные симптомы, боль и дисфункцию. Недостаточное укрепление мышечно-связочного аппарата в раннем детстве или чрезмерная нагрузка на стопы во время занятий спортом, неправильная обувь могут стать причиной боли в стопах. В то же время ранняя диагностика и лечение стоп могут задержать образование деформаций в более позднем возрасте, подчеркивает И. Тамбора.

Почему возникают проблемы со стопами во взрослом возрасте? 
У взрослых людей, особенно в среднем возрасте, может быть много разных проблем со стопами, поясняет врач. Образ жизни, условия труда, лишний вес, наследственные факторы, возрастные изменения в организме, а также заболевания могут повлиять на изменение формы стоп, подвижность суставов, стать причиной боли и воспаления. С годами мышечно-связочный аппарат слабеет, своды стопы опускаются, ее суставы становятся нестабильными и повышается риск деформаций. 

Проблемы со стопами могут быть кратковременными, или острыми, либо запущенными, хроническими.

Могут возникать такие острые проблемы, как, например, боль, отек, ограниченность движений, воспаление – после физической перегрузки, ношения неудобной обуви, травмы, перелома. В таких случаях соответствующее лечение и выполнение рекомендаций медиков устраняют проблему. 
Труднее бывает, когда деформация стоп – это последствие заболевания, например, ревматизма или инсульта. Тогда лечение будет комплексным и самая важная задача – это замедлить деформацию, улучшить походку и качество жизни.

Лечить нужно сразу!
И острые, и хронические проблемы со стопами влияют на движение. При ходьбе человек старается не нагружать или полностью разгрузить стопу, которая болит, в результате чего меняется нагрузка на одну половину тела, а это может вызвать мышечное напряжение, изменения походки и боль в других частях тела – например, в коленях, спине. 

Своевременное посещение специалистов по реабилитации, лечение стоп могут помочь избежать других проблем со здоровьем.

Если же после травмы человек только через несколько месяцев начинает заниматься лечебной гимнастикой, его мышцы атрофируются и на их восстановление потребуется больше времени. Меняется координация движения, а страх движения вызывает дополнительный стресс. 

Самая распространенная ошибка – малоподвижность
В повседневной жизни многие люди не задумываются о здоровье своих стоп, признает специалист. Зачастую суставы стоп вообще не упражняются и со временем теряют гибкость. Именно малоподвижность суставов стоп и пальцев вызывает укорачивание мышц и сухожилий. Позднее в местах крепления сухожилий возникают микротравмы, так как связки и сухожилия теряют гибкость. В местах крепления сухожилий образуются шипы, выросты, кальцинаты. Они раздражают окружающие ткани и вызывают боль. 

Гуляйте босиком! 
С приходом лета важно дать своим стопам ‘’вздохнуть’’, освободить их от неудобной обуви и походить босиком. Это можно делать повсюду – дома, на лугу, на пляже! Ведь на ступне так много нервных окончаний-рецепторов, реагирующих на раздражение! Это новые положительные ощущения, которые передаются мозгу. Организм на это среагирует – улучшится иммунитет, укрепятся своды стоп, связки, мышцы, и, следовательно, улучшится состояние стоп.  

Как позаботиться о здоровье стоп в домашних условиях?
Делать упражнения для стоп дома рекомендуется и детям, и взрослым.
Упражнение № 1. Выполняется в положении сидя. Вначале подвигайте пальцами ног – вверх и вниз, согните и разогните суставы стоп, повращайте ими в направлении наружу и вовнутрь. Если вы чувствуете, что суставы недостаточно гибкие, помогите им руками – подвигайте каждый пальчик. 
Упражнение № 2 – самомассаж стоп. Выполняется в положении сидя. С помощью пальцев   разомните стопы – продольный и поперечный своды, проверьте, не болит ли стопа, помните ее большими пальцами.
Упражнение № 3 – с мячом. Выполняется в положении сидя. Положите стопы на мяч, катайте его вперед и назад, совершайте круговые движения. Нажмите на мяч, подержите несколько секунд, напрягите и расслабьте мышцы. 
Упражнение № 4. Из положения сидя или стоя приподнимитесь на кончиках пальцев, затем на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы.
Упражнение № 5. Выполняется в положении сидя или стоя. Согните пальцы стопы, ухватите ими тряпочку, затем распрямите пальцы.
Упражнение № 6. Выполняется в положении стоя. Сделайте 8 шагов вперед на кончиках пальцев, затем на пятках, внешней и внутренней сторонах стопы. 
Упражнение № 7. Из положения стоя приподнимитесь на кончики пальцев 20 раз.
Упражнение № 8. Встаньте на одну ногу, вторую держите согнутой перед собой, стойте 30 секунд, затем проделайте тоже самое со второй ногой. 
Упражнение № 9. Упритесь в стол, поставьте одну ногу назад на всю стопу и тяните мышцу икры в течение 20 секунд, затем поменяйте ноги. Это упражнение можно выполнять и в положении сидя – накиньте на стопу гимнастическую резинку и тяните на себя в течение 20 секунд. 
Упражнение № 10. Сидя с вытянутыми вперед ногами, сложите стопы, вытянув кончики пальцев вниз, и удерживайте их в таком положении в течение 20 секунд.

Важно! При артрите суставов упражнения желательно делать в положениях без весовой нагрузки – лежа или сидя.

Рекомендация родителям
За здоровьем стоп ребенка нужно следить сызмала, подчеркивает И. Тамбора. Некоторые проблемы, например, плоскостопие, являются врожденными и передаются из поколения в поколение. Поэтому, если у родителей есть проблемы со стопами, у детей стопы нужно проверять уже в самом начале жизни. Многие проблемы со стопами хорошо решаются при раннем вмешательстве. Если вас беспокоит плоскостопие у вашего ребенка или вы заметили у него неловкость во время ходьбы или бега, либо ребенок жалуется на боль или судороги, нужно обратиться к специалисту, чтобы поставить диагноз и устранить причину боли.

Совет: как сделать стопы красивыми  
Консультант по уходу за красотой BENU Apieka Наталия Гаврильченко подчеркивает, что красота стоп тесно связана с их здоровьем, поэтому не следует забывать об упражнениях и ежедневном уходе за стопами. Не мучайте стопы неудобной обувью – это не пойдет на пользу не только внешнему виду и здоровью стоп, но и вашему общему самочувствию. 

Не забудьте позаботиться о коже стоп! Летом она становится суше и нуждается в дополнительном уходе и увлажнении – каждый вечер после душа необходимо пользоваться кремом для стоп. Раз в две недели для слущивания отмершей кожи стоп рекомендуется пользоваться подходящим скрабом для стоп со средней степенью абразивности.

 В борьбе с сухими, потрескавшимися пятками самое важное – это регулярный и правильный уход с использованием увлажняющих кремов для стоп. Если же решить проблему таким образом не удается, можно надевать носочки с фруктовыми кислотами, чтобы размягчить и удалить твердый слой кожи. В таких случаях можно применять также крем для стоп с более высоким содержанием мочевины – в аптеках продаются средства, содержащие до 50% мочевины, для особо нежной кожи. Важно помнить, что зачастую мы сами наносим вред своим стопам – трем кожу стоп слишком острыми терками, неправильно пользуемся микродермобразивными средствами… Помните – пользоваться лезвиями при выполнении педикюра в домашних условиях категорически запрещается! Это очень травмирующая процедура, а процесс выздоровления после нее очень продолжительный!

За стопами нужно ухаживать ежедневно – делая гимнастику, давая стопам  отдохнуть и применяя увлажняющие средства, а при любых длительных проблемах нужно обращаться за помощью к специалисту!