Татьяна Цветкова: в чём особенности йоги для будущих мам

Татьяна Цветкова: в чём особенности йоги для будущих мам

Йога для беременных, которую я преподаю - это, скорее, йога для подготовки к родам.

Как мы можем подготовить тело к родам?

Когда мы сильны и здоровы - тело мягче адаптируется к беременности, адекватно реагирует на большую нагрузку. Но каждая из нас с наступлением беременности имеет свой багаж здоровья. Сидячий образ жизни, плохая осанка, травмы, проблемы со спиной. Все это сказывается на течении беременности и на родах.

Поэтому физическая нагрузка во время ожидания малыша должна быть комплексной, на занятии мы уделяем внимание всему телу – от кончиков пальцев до макушки головы.

 Здесь я напишу о том, как минимальными усилиями помочь беременному телу готовиться к родам. Я, конечно, всегда выступаю за более серьезную работу. Но не всегда у нас для этого есть возможность. Поэтому минимум, так минимум.

Стопы. Работа со стопами укрепляет мышцы ног, что в свою очередь тонизирует вены, помогает возврату крови к сердцу. Это хорошая профилактика варикозных изменений и отеков.

Упражнение: Сидя. Круговые движения стопами, и движение стоп от себя на себя.

Голеностоп. Укрепление голеностопа хорошо влияет на развитие равновесия и баланса, что очень важно для беременных, так как центр тяжести смещается вперед, и тело как может адаптируется. Выполняя специальные упражнения, мы тренируем «чувство» баланса, и учим беременное тело правильно распределять нагрузку на стопы, чтобы не перегружались колени и поясница.

20180206221657-68264.jpg Что делаем: Стоя. Поднимаемся на носочки и перекатываемся на пятки, раскрывая пальцы ног.

 Колени. Чаще всего колени начинают «страдать» от неправильной работы стоп. Ленивые стопы дают много работы коленям, как и увеличивающийся вес. Поэтому сводим к минимуму хождение по лестницам. И стараемся не набрать много-много килограмм)))

Бедра. Наш образ жизни делает бедра тугими и жесткими. Бег, плаванье, силовая нагрузка укрепляют бедра, но не улучшают их подвижность. В родах раскрытые мягкие бедра хорошо помогают процессу. Роженица без особых усилий может занимать любое положение, которое поможет снизить дискомфорт и поможет продвижению малыша по родовым путям.

Что делаем:

  • Сидя. Ноги скрещены, бедра раскрыты. Просто сидим. На диване, на стуле, везде где удобно.

  • Сидя. Ноги в бабочке. Стопы вместе. Под бедрами подушки или кирпичики для йоги.

 20180206221930-36680.jpg

  • Сидя. Ноги широко раскрыты. Ягодицы на подушке. Стопы на себя. Вращение корпусом.

20180206222018-82796.jpg

  • Стоя. Неглубокие плие

Таз. Подвижный мягкий таз - одна из самых важных «фишек» мягких родов. Конечно, только этого недостаточно, чтобы роды прошли естественно, но если таз мягкий и подвижный - процесс родов идет легче. Когда мы движем тазом по кругу - раскрываются то подвздошные гребни, то седалищные кости. Таз становится более свободным, а мышцы внутри эластичными и мягкими. Такая практика улучшает кровообращение в этой области, а в родах помогает облегчить схватки.

Мягкие движения тазом по кругу, восьмерки, различные танцевальные элементы из белли дэнс, латины, покачивания на фитболе – самая простая и эффективная подготовка таза к родам. Проще, чем в танце, к родам готовиться невозможно)))

Живот. Прежде всего это домик малыша. Это его пространство. Прямая спина будущей мамы, приподнятая грудная клетка даёт малышу больше места внутри и позволяет занять более физиологичное положение к родам. «Зажатый» живот, сутулая спина дают дополнительное напряжение в тазу, мешая малышу опуститься головой вниз и занять «правильное» положение.

Грудная клетка. Как и живот, хорошо, когда грудная клетка раскрыта. Считается, что положение грудной клетки – раскрытая/сутулая напрямую влияет на нашу самооценку.

Люди с раскрытой грудью более успешны и довольны жизнью.

20180206222525-57889.jpg 

Раскрытая грудь – это возможность более эффективно дышать, делать более глубокие вдохи, а значит, всем органам и системам придет больше кислорода, что хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. В англоязычной йоге работа с грудной клеткой называется open heart (откройте сердце).

Плечи. Положение плеч напрямую влияет на положение грудной клетки и наоборот. Плечи всегда стремятся подняться выше, ближе к ушам и выйти вперед, ссутулив спину. Это как «спрятаться в домик» или «стать маленьким». Это положение очень быстро начинает менять все наше тело, делая его нездоровым как физически, так и психологически: зажимается грудная клетка, усиливается нагрузка на сердце; приподнятые плечи сигнализирует нервной системе, что у нас стресс.

Спина. Прямая спина это залог нашего здоровья, особенно в беременность, когда увеличивается нагрузка на позвоночник, особенно на поясницу. Усугубить проблему могут слабость мышц спины, жесткие плечи, сутулость, жесткий таз.

Что делаем: терапевтические упражнения для здоровья спины:

"Вытянутая кошка" - "кошка круглая" (на ладонях, на локтях).

 

 Очень хороша - "собака мордой вниз". Но ее делаем только после хорошей общей разминки.

Шея. На шее находится голова, в голове - мозг. И именно через шею проходят кровеносные сосуды, которые питают мозг. Проблемы с шейным отделом позвоночника могут напрямую влиять на обеспечение мозга кислородом. Напряжение в области шеи и приподнятые плечи создают существенный дискомфорт в теле, который наш организм ощущает еще и как психологический стресс.

Что делаем: Мягкие вращения головой, мягкое вытяжение мышц шеи:

20180206223001-83407.jpg

и конечно же, правильное положение во время сна (плечи не лежат на подушке): 20180206223042-68115.jpg

Дыхание

Существует много видов дыхания в родах. Проводятся тренинги и семинары о техниках дыхания в родах. Я, честно говоря, в своих родах потерпела полное фиаско, пытаясь применить сложные техники дыхания.

Сейчас в своей практике, на йоге для беременных, мы тренируем только один вид дыхания - медленное осознанное дыхание.

Начинаем с того, что учимся концентрировать внимание на дыхании: сидя неподвижно с прямой спиной, глубокий вдох - длинный выдох.

Затем мы добавляем движение и связываем каждое движение со вдохом или выдохом.

В родах глубокое осознанное дыхание поможет:

  • сохранить силы и отвлечься от ощущений,

  • даст чувство контроля над процессом,

  • позволит обеспечить вас и малыша кислородом.

 И конечно же, тренируемся расслабляться:

Наши занятия в Мамином клубе - по вторникам и четвергам! Приходите! Записаться можно здесь

Ваша Yoga-doula.

Школа родителей