Бороться с осенней усталостью помогают цельнозерновые продукты и квашеная капуста

С наступлением осени уменьшаются энергетические резервы организма и намного чаще чувствуется усталость и недомогания. Также нередки простуды, насморк, кашель, боль в горле. Таким способом организм сигнализирует о том, что ему необходимы дополнительные витамины, минералы и энергия. Но редко кто задумывается, именно продуманное и полноценное питание пополняет резервы организма и обеспечивает нам хорошее самочувствие. Эксперты рекомендуют осенью и зимой включать в свое ежедневное меню цельнозерновые продукты, овощи, чеснок и имбирь.

Как говорит специалист по питанию Лиене Сондоре, для того, чтобы бороться с сонливостью и слабостью в осенний период, в питании надо регулярно использовать такие богатые витамином B цельнозерновые продукты как, например, овсяные хлопья, хлеб, голозерный ячмень. Также усталость и упадок сил могут быть связаны с нехваткой в организме жирных кислот Омега 3 или рыбьего жира. Поэтому желательно хотя бы два-три раза в неделю есть рыбу или дополнять рацион оливками, рапсовым маслом или семенами льна. В свою очередь витамин C, который укрепляет иммунитет и помогает бороться с простудой, можно получить со свеклой, редькой, луком-пореем, цидонией, клюквой, брусникой, квашеной капустой и другими продуктами.

«Цельнозерновая каша или кусочек ржаного хлеба на завтрак дадут энергию, нормализуют уровень сахара и благоприятно повлияют на систему пищеварения. В день желательно съедать 5-6 порций таких продуктов: например, съесть пару кусочков хлеба, немного картошки или 100 мл зерновых – коричневый рис, перловка, паста или другие зерновые продукты. Также надо регулярно употреблять жидкость, к примеру, воду или чай. Ежедневно следует выпивать 6-8 кружек жидкости, в которую можно добавить цидонию, лимон или имбирь с медом», – комментирует ежедневное меню специалист по питанию Лиене Сондоре.

Чтобы продукты сохранили пищевую ценность и витамины, особенно важен способ их приготовления. Шеф-повар движения Rimi за здоровое питание Aikāgaršo  Нормунд Барановскис призывает осенью как можно чаще использовать овощи. «Дары осеннего урожая не всегда надо есть сырыми – из овощей можно приготовить супы-пюре, из корнеплодов -- жаркое или запеканку. Главное, что следует принимать во внимание: овощи лучше тушить, готовить на пару или запекать в духовке, используя по возможности минимум растительного масла. В свою очередь готовя на завтрак цельнозерновую кашу, лучше всего варить ее в воде, в которую добавлено немного молока, чтобы обеспечить необходимое содержание аминокислот. Утренняя каша будет особенно вкусной с йогуртом или кленовым сиропом, медом, сухофруктами, орехами или другими добавками».

Также в осеннее-зимний период в рацион надо включать кисломолочные продукты, так как они содержат бактерии-пробиотики, которые способствуют деятельности иммунной системы и в холодное время могут защитить от простуды и вирусных заболеваний. Также они благоприятно влияют на систему пищеварения. Чтобы полностью обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, кисломолочные и цельнозерновые продукты, овощи и ягоды надо есть каждый день.

СУП ИЗ КИСЛОЙ КАПУСТЫ

Время приготовления: 1,5 ч

Порция: на 4 человек

Потребуется:

• Копченые свиные ребрышки – 250 г
• Кислая капуста – 600 г
• Картошка – 2 шт.
• Морковка – 1 шт.
• Перловка – 1 горсть
• Чеснок – 4 зубчика
• Лук – 1 шт.

Приготовление:

• Разрежь копченые ребрышки на части, поставь варить
• Мелко нашинкуй кислую капусту, положи вариться вместе с ребрышками
• Добавь перловку и вари по меньшей мере 30 мин.
• Обжарь в сковородке нарезанные лук и морковь. Положи в суп, добавь также очищенную и нарезанную картошку
• Пусть все варится, пока мясо не начнет отделяться от костей
• При подаче добавь мелко нарубленный чеснок

ПАНАКОТА ИЗ ЦИДОНИИ, СВЕТЛОГО ГРЕЙПФРУТА И ИМБИРНОГО ЙОГУРТА

Время приготовления: 50 мин.

Порция: на 4 человек

Потребуется:

• Йогурт без добавок – 400 г
• Небольшой кусочек имбиря
• Светлый грейпфрут – 1 шт.
• Сироп цидонии – 100 мл
• Желатин – 10 г
• Свежая клюква – 3 горсти
• Цветочная пыльца – 1 ст. л.
• Стаканы или небольшие баночки

Приготовление:

• Налей в миску сок цидонии и туда же натри имбирь

• Желатин  смешай с соком и оставь 5 мин. набухать
• Из грейпфрута выжми сок
• Желатин нагрей, смешай с соком грейпфрута и йогуртом в однородную массу
• Добавь цветочную пыльцу и разлей по стаканам до половины
• Поставь панакоту в холодильник по меньшей мере на час
• Подавай со свежей клюквой

Совет Aikāgaršo! Вместо йогурта без добавок поэкспериментируй с йогуртами, где есть добавки – по своему выбору

КУРИНЫЕ ОКОРОЧКА С ЧЕРНОЙ ФАСОЛЬЮ И ОВОЩНОЕ СОТЕ

Время приготовления: 1 ч. 30 мин.

Порция: на 4 человек

Потребуется:

• Куриные окорочка – 8 шт.
• Мед – 1 ст. л.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Порошок чили – щепотка
• Смесь перцев
• Лимонный сок – 1 лимон

Для соте

• Черная фасоль – 150 г
• Морковь – 2 шт.
• Чеснок – 5 зубчиков
• Лук-порей – 1 шт.
• Репа – 1 шт.
• Паприка – 1 шт.
• Перчик-чили – 1/2 шт.
• Соль, перец, розмарин 

Приготовление:

• Поставь вариться черную фасоль. Эна приготовится быстрее, если ее предварительно вымочить в воде
• Замаринуй куриные окорочка в смеси меда, соевого соуса, чили, перца и лимонного сока.
• Разогрей духовку до 180 градусов
• На 25 мин. положи запекаться куриные окорочка, чтобы они стали золотисто-коричневыми
• Овощи нарежь кубиками и туши на отдельной сковородке, пока они не станут мягкими
• Добавь к овощам отварную фасоль, розмарин и по вкусу соль и перец
• Подавай соте с запеченной курочкой