Занимаемся спортом на свежем воздухе! Правила безопасности и самые распространённые травмы

Когда летний воздух звенит и поёт, все больше людей хотят возобновить занятия спортом на свежем воздухе. Чтобы  интенсивные спортивные нагрузки на свежем воздухе не создали проблем для суставов, фармацевт Зане Мелберга делится советами о том, как заниматься спортом на свежем воздухе, не подвергая суставы угрозе, а также – какие бывают самые распространенные травмы и как их лечить.

Темы, просмотренные в статье:

• Не начинай тренировку без разминки
• Двигайся чаще
• Не грей ушибы и растяжения
• Применяй холодный компресс при травме плеча
• Не переусердствуй, чтобы не началось воспаление мышечных тканей
• Отдыхай после растяжения лодыжки

Не начинай тренировку без разминки

Перед любыми физическими нагрузками важна разминка, чтобы активизировать кровоток, разогреть мышцы, подготовить организм к более серьезной нагрузке, защитив мышцы и суставы от возможных травм. Упражнениям для разминки необходимо уделить хотя бы 5–10 минут, сосредоточившись на тех группах мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Возобновляя физические нагрузки после продолжительного перерыва, важно обращать внимание на то, чтобы упражнения выполнялись правильно, а нагрузка увеличивалась постепенно.

В дополнение к упражнениям для разминки рекомендуется также пользоваться разогревающими мазями или гелями. Мази такого рода активизируют микроциркуляцию крови в самых глубоких тканях и на длительное время повышают температуру мускулатуры, уменьшая риск травмирования мышц. Обычно мази такого рода меньше воздействуют на кожу, а преимущественно – на более глубокие слои тканей, таким образом на коже можно ощущать легкий согревающий эффект, при этом мышцы интенсивно разогреваются.

Двигайся чаще

Чем чаще двигаются суставы, тем меньше вероятность того, что они одеревенеют и утратят эластичность. Полезные для суставов физические нагрузки – это, например, прогулки, езда на велосипеде и скандинавская ходьба. В свою очередь, если есть желание совершить пробежку, – лучше всего выбрать для этого неровные поверхности – горы, тропы, дюны или лесной мох, чтобы не создавать ударную нагрузку на суставы, нагрузка должна быть регулярной и сбалансированной. К примеру, лучше ежедневно пробегать дистанцию от 15 до 30 минут, чем раз в неделю преодолевать двухчасовую дистанцию. Если осталась мышечная боль от прошлой тренировки - позвольте мышцам отдохнуть и выбрать менее интенсивную тренировку. 

Не грей ушибы и растяжения 

Если во время тренировки произошло растяжение, то почувствовать его симптомы можно примерно в течение 24 часов после получения травмы – место растяжения становится малоподвижным, болезненным, движения будут затруднены, будут ощущаться мышечные спазмы, травмированное место часто отекает.

Ни в коем случае не грейте травмированное место после любого ушиба, растяжения. Напротив – на место травмы надо положить холодный компресс, например, лед, однако следует помнить, что сначала его надо завернуть в чистое полотенце или ткань, чтобы не вызвать обморожение кожи. Такой холодный компресс будет остужать и ограничивать распространение воспаления.

Фармацевт советует уже заранее приобрести в аптеках охлаждающие пакеты, хранить в морозилке и использовать в случае необходимости. Затем травмированное место надо расположить выше уровня сердца, например, лечь и положить ногу на подушку, тогда будет происходить отток накопившейся жидкости от места воспаления. Важно также отдыхать, потому что потянутые мышцы нельзя переутомлять в течение двух-пяти дней – в зависимости от тяжести травмы.

Применяй холодный компресс при травме плеча

Во время тренировок часто бывают травмы плеча – его можно легко потянуть, вывихнуть и даже сломать, кроме того, в плече находится множество разных групп мышц, которые можно порвать, растянуть или еще как-нибудь травмировать. Плечевой сустав один из самых слабых, к тому же в разных видах спорта он подвергается большой нагрузке. Разные травмы плеча происходят в основном тогда, если не хватает эластичности, силы и стабильности.

Как и в случае других травм, лечение плеча также начинается с режима покоя и холодных компрессов. Если любого рода боли в районе плечевого сустава не проходят через две недели, обращайтесь за помощью к физиотерапевту. В свою очередь, для поддержания эластичности и амплитуды движения плечевого или любого другого сустава, в дополнение к повседневным физическим нагрузкам рекомендуется также принимать коллаген, глюкозамин и хондроитин. 

Не переусердствуй, чтобы не началось воспаление мышечных тканей

Если перед тренировкой не была проведена достаточная разминка или во время тренировки была выбрана нагрузка слишком высокой интенсивности, не позволяющая мышцам восстановиться – это может способствовать воспалению мышечных тканей.

То же самое может произойти в случаях, если после тренировки не была проведена заминка, тогда воспаление мышечных тканей может образоваться позднее – через 12 или даже 24 часа после интенсивной физической нагрузки. Это происходит из-за того, что в мышечных тканях образуется высокая концентрация молочной кислоты, вызывающей воспалительную реакцию в мышечных тканях и нару-шение обмена веществ в этих тканях.

Обычно жалобы на боли в мышцах или воспаление мы-шечных тканей, сохраняющиеся 3–4 дня, бывает во время активных движений или пассивных упражнений на растяжку. Чтобы облегчить неприятные ощущения, рекомендуется дополнитель-но принимать витамины группы В и магний, однако, если ситуация ухудшается, надо как можно быстрее связаться с семейным врачом. 

Отдыхай после растяжения лодыжки

В случае растяжения лодыжки важно обеспечить отдых и покой травмированной части тела, используя эластичный бинт, тейп или ортез и холодовые аппликации, которые следует применять сразу после травмы, чтобы уменьшить отек. Травмированную часть тела, например, лодыжку – необходимо разместить на каком-нибудь возвышении, например, на подушке, для уменьшения концентрации отека в травмированной конечности и облегчения рассасывания кровоподтека.

Иногда необходимо дополнительно использовать обезболивающие и противовоспалительные медикаменты, но об их использовании рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом. В зависимости от тяжести растяжения лодыжки следует начать программу оздоров-ления или специально разработанный комплекс упражнений, массаж или физиотерапевтические процедуры. Если травма небольшая, и с помощью врача установлена степень травмы, дальнейшее лечение можно продолжить с помощью купленных в аптеке гелей или мазей.