Внутренние часы и давление сна: что это такое и как влияют на качество сна?

До 19 века люди считали, что сон – это просто отсутствие бодрствования, но позже, с развитием медицины и исследований сна, учёные пришли к выводу, что это не просто "отключение" от внешнего мира. Сон – сложный и очень точно регулируемый процесс, на который влияет ряд факторов, при взаимодействии которых возникают бодрствование и сна.

Как объясняют специалист по сну Центра эпилепсии и медицины сна Детской клинической университетской больницы доктор Марта Целминя и сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Аманда Озолиня на сон влияют как генетические факторы, так и уровень гормонов, например: кортизола, однако огромное значение имеют наши внутренние часы и давление сна. 

"Сон – сложный процесс, и у более чувствительных людей на его качество может влиять как освещение в помещении, так и окружающий шум. Большое значение также имеет состояние здоровья: полноценному отдыху могут помешать боль, заложенный нос или другие недуги. Безусловно, важную роль также играют поведение и действия человека – режим, физическая активность, а также потребляемая пища и напитки, включая кофеин и алкоголь"

Однако, как подчеркивает специалист, одними из наиболее важных факторов, влияющих на наш сон, являются механизмы, регулирующие циркадный ритм – внутренние часы и давление сна. Для обеспечения хорошего сна важно, чтобы эти процессы работали синхронно. Если, например, давление сна работает против внутренних часов, возникают проблемы со сном.  
Внутренние часы регулируют процессы в организме

У каждого из нас есть своё чувство времени или внутренние часы, которые подсказывают, когда пора бодрствовать, а когда – отдыхать. Они регулируют различные процессы в организме и обеспечивают гомеостаз, или стабильность, несмотря на изменения внешней среды, влияющие на организм.

Хотя желание спать и бодрствовать также определяют и другие факторы, такие как хронотип сна, доктор Марта Целминя подчёркивает, что для любого человека важно как можно больше в течение дня находиться при естественном дневном освещении, тогда как вечером – уменьшать освещение, тем самым обеспечивая по возможности более точную работу внутренних часов. 

"Днём следует держать жалюзи или шторы открытыми, чтобы в комнату проникал дневной свет. Учитывая, что осенью и зимой в Латвии мало света, проснуться утром может помочь яркая лампа для светотерапии", – рекомендует специалист по сну.  

"Переключиться на "дневной" режим также поможет движение, например, зарядка, а также здоровый завтрак в течение часа после пробуждения – приём пищи служит сигналом, что ночной покой окончился. Чтобы настроить внутренние часы, также желательно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, в том числе и в выходные. Даже отклонение от нормы на 30–60 минут может повлиять на повседневный ритм. 

Давление сна вызывает чувство сонливости

Начиная с момента пробуждения в течение дня в мозге постепенно накапливается органическое соединение – аденозин. Чем дольше мы бодрствуем, тем большее количество аденозина связывается с мозговыми рецепторами, тем самым вызывая сонливость. К вечеру в мозге уже много аденозина, в результате чего также наблюдается более сильное чувство сонливости. Этот процесс называется давлением сна. Во время сна уровень аденозина снижается, и поэтому, когда мы просыпаемся, давление сна снова низкое. 

"Кофе и энергетические напитки на короткое время "обманывают" этот процесс, блокируя действие аденозина, поэтому на мгновение после употребления этих напитков мы чувствуем себя бодрыми. Однако действие кофеина – относительно ограничено. Когда его действие ослабевает, аденозин внезапно "возвращается" с полной силой. При бодрствовании в течение долгого времени кофеин обладает относительно ограниченной способностью обеспечивать длительную бодрость, поскольку мозг испытывает очень высокое давление сна", — говорит Марта Целминя. 

О давлении сна также стоит подумать в случае дневного сна. Короткий отдых в течение дня – около 20 минут – может помочь вам сосредоточиться и улучшить самочувствие, поскольку за это время давление сна снижается. В свою очередь, если вечером возникают трудности с засыпанием, врач рекомендует избегать дневного сна, поскольку это означает, что к вечеру организм не в состоянии снова поднять давление сна до необходимого уровня.  

Иногда желание вздремнуть днем является следствием недосыпания ночью или недостаточно качественного сна. В таких случаях стоит пересмотреть гигиену сна и убедиться, что нарушения сна не вызывают другие факторы, такие как проблемы со здоровьем или недостаток питательных веществ. Если в течение дня постоянно ощущается сонливость и есть чувство, что внутренние часы и давление сна не работают как должно, стоит проконсультироваться с врачом или фармацевтом – возможно, дополнительно потребуется принимать гормон сна - мелатонин, пищевые добавки или успокоительные препараты.