Радуга на вашей тарелке: красочное и полезное осеннее меню

Чтобы перед зимним сезоном мы усвоили как можно больше полезных веществ, важно, чтобы продукты, входящие в рацион, были не только сезонными, но и насыщенными разными цветами. Лайла Залите, сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka, рассказывает, какими свойствами обладают фрукты и овощи разного цвета.

Овощи, фрукты и ягоды являются одними из важнейших составляющих рациона – по рекомендациям специалистов, каждый день необходимо съедать не менее пяти горстей, или 500 граммов овощей и фруктов. При приеме пищи овощам следует отводить половину тарелки, а фрукты и ягоды послужат отличной заменой нездоровым перекусам. Сезонные продукты более ценны для здоровья, так как содержат значительно больше витаминов и минералов, поэтому осень – самое время не только употреблять их в свежем виде, но и заготавливать вкусные и полезные запасы на зиму.

Все овощи и фрукты содержат разные витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, а продукты разного цвета имеют определенный состав и, следовательно, разную пользу для здоровья. Цвет овощей и фруктов определяют входящие в их состав фитоэлементы – природные соединения, действующие как антиоксиданты. Чтобы обеспечить организм максимально разнообразными питательными веществами, в меню следует включать овощи и фрукты всех цветов.

Красный 

Фрукты и овощи красного цвета - ценный источник витаминов С и А, калия и антиоксидантов. Они заботятся о здоровье сердца и профилактике, снижают риск онкологических заболеваний, улучшают тонус мышц и работу мозга, а также благотворно влияют на здоровье кожи. Красный цвет им придает ликопин — мощный антиоксидант, снижающий риск рака простаты и молочной железы, а также уменьшающий вероятность заболеваний сердца и легких.

Помидоры содержат 13 различных витаминов и 17 минералов. Вкусный помидор можно использовать в свежем виде, нарезать для еды, добавить в салат или обработать термически. К тому же обработка не нанесет вреда пищевой ценности томата, наоборот – варка томатов в течение 15 минут может увеличить количество ликопина даже в полтора раза.

Хрустящий редис может быть как дополнением к трапезе, так и полезным перекусом. Он богат витамином С, калием и клетчаткой и благотворно влияет на иммунитет, пищеварительную систему, сердечно-сосудистую систему и здоровье дыхательных путей. Редис имеет интересный вкус, варьирующийся от острого до сладкого, что делает этот маленький овощ отличным дополнением к супам, салатам и бутербродам.

Королевы осенних ягод – клюква и брусника – также станут ценным дополнением к рациону. Эти лесные ягоды способствуют укреплению иммунитета, поэтому полезны для профилактики простудных и других вирусных заболеваний. Клюква нормализует сердечный ритм и артериальное давление, улучшает обмен веществ, уменьшает воспалительные процессы и полезна для профилактики заболеваний мочевыводящих путей, а клюква улучшает работу желудка и снижает артериальное давление. В сезон ягод клюкву и бруснику лучше всего есть в свежем виде, но из них можно выжимать сок, использовать для приготовления морса или замораживать, чтобы употреблять их в пищу всю зиму.

Желтый и оранжевый 

Желтые и оранжевые дары сада укрепляют иммунитет и нервную систему, помогают предотвратить воспаления и болезни сердца, благотворно влияют на зрение и способны снизить риск онкологических заболеваний. Овощи и фрукты этого цвета являются особенно богатым источником витамина С и содержат фитонутриент бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Витамин А замедляет процессы старения и укрепляет иммунитет, улучшает здоровье легких и обмен веществ, снижает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Гигантская оранжевая ягода тыква содержит медь, магний, калий, железо, витамины C, E, P и B, а также другие ценные питательные вещества, которые помогут укрепить иммунитет и улучшить здоровье сердечно-сосудистой, кожной, пищеварительной систем и зрения. Мякоть тыквы можно использовать для приготовления супов, тушеных блюд, отваров и даже выпечки, кожуру можно сушить, а семена использовать в качестве полезной закуски. При термической обработке тыквы количество ценных веществ уменьшается, поэтому ее лучше использовать путем отжима соков, однако следует отметить, что они не предназначены для хранения – свежевыжатый сок следует пить сразу.

Морковь обеспечит организм калием, железом, кальцием, марганцем, витаминами А, С, К и В, укрепляя здоровье сердца, костей и глаз, заботясь о красоте кожи и замедляя старение. Благодаря сладкому вкусу и разнообразию способов приготовления морковь станет не только вкусной закуской, но и полезным дополнением практически к каждому приему пищи. Выжимая морковный сок к нему необходимо добавлять небольшое количество оливкового, льняного или другого натурального масла, способствуя тем самым усвоению ценных веществ в организме.

Один из старейших корнеплодов Латвии брюква содержит витамины С и РР, значительное количество клетчатки, белка и эфирного масла. Брюква способствует работе пищеварительной системы, улучшает кровообращение и укрепляет иммунитет, ее можно есть свежей, жареной, тушеной и вареной. Правда, после обработки брюкву необходимо съесть в течение трех часов, иначе ценный витамин С распадется.

Зеленый 

Фрукты и овощи зеленого цвета заботятся о здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют кости и зубы, полезны для профилактики различных заболеваний, а также уменьшают воспалительные процессы и защищают здоровье глаз. Зеленые листовые овощи также содержат фолиевую кислоту, которая особенно полезна женщинам во время беременности. В их составе также содержится хлорофилл, который увеличивает запасы железа в организме, защищает клетки и помогает восстановить их повреждения.

Овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, брокколи, руккола, цветная капуста, являются отличными источниками витамина С, марганца, калия и клетчатки. Они содержат химические соединения, которые помогают предотвратить онкологические заболевания, защитить клетки и укрепить иммунитет. Капусту лучше всего употреблять свежей, в салатах или квашеной, а цветная капуста и брокколи сохраняют свои ценные свойства при жарке, варке, приготовлении на пару или бланшировании.

Бобовые – различные виды гороха и фасоли – снижают уровень плохого холестерина, укрепляют здоровье сердца и сосудов, а также содержат много белка, поэтому особенно ценны для тех, кто ежедневно не употребляет мясо. Если при употреблении бобовых наблюдаются расстройства пищеварительной системы, употреблять их следует постепенно, и перед приготовлением их следует замачивать.

Синий и фиолетовый 

Синим, фиолетовым и фиолетовым фруктам и овощам придают особый оттенок мощный антиоксидант антицианин, который помогает предотвратить болезни сердца, улучшает память, защищает здоровье мочевыводящих путей, замедляет старение клеток и поддерживает пищеварительную систему.

Свекла содержит бетаин, который помогает организму вырабатывать органическое вещество холин, улучшающее функцию клеток печени и уменьшающее воспаление. Нитраты в свекле обеспечивают организм энергией, а фолиевая кислота способствует образованию эритроцитов. Свеклу можно варить, готовить на пару и мариновать, но лучше всего употреблять ее свежевыжатый сок. Чтобы уменьшить специфический вкус сока, его можно разбавить водой или добавить в него другой фруктовый или овощной сок.

Темно-фиолетовые баклажаны содержат железо, калий, марганец, витамин В и другие ценные вещества, которые замедляют старение, снижают риск сердечных заболеваний и помогают вывести вредные вещества из организма.

Поскольку в свежем виде баклажаны имеют специфический горьковатый вкус, их нужно обжарить или приготовить на гриле, очистив перед приготовлением от кожуры.

Черника полезна для зрения и здоровья сердца, замедляет старение и нормализует обмен веществ, кроме того, она имеет ярко выраженный сладкий вкус, что делает ее не только вкусным лакомством, но и полезной добавкой к различным десертам. В сезон чернику лучше всего употреблять в свежем виде, но на зиму ее можно сохранить, сварив варенье, заморозив или высушив.

Как включать в рацион больше фруктов и овощей?

В Латвии много местных фруктов и овощей, которыми зачастую незаслуженно пренебрегают, но включив их в рацион, можно значительно улучшить здоровье и самочувствие. Не бойся экспериментировать, найди те продукты, которые действительно приятны на вкус, и тогда их будет легче включить в свой ежедневный рацион.

Старайся съесть хотя бы один фрукт или овощ при каждом приеме пищи. В омлет на завтрак можно добавлять зелень, а в йогурт или кашу — фрукты.

К основному блюду обеда и ужина всегда добавляйте овощи, а вот фрукты предпочтительнее на десерт или перекус между приемами пищи. Обогатите блюда зеленью и заготовьте на зиму фрукты и ягоды. Забота о здоровом рационе быстро улучшит ваше самочувствие и внешний вид, а сбалансированное питание – это долгосрочная инвестиция в здоровье