Правило 8-часового сна – миф или правда?

«Сон является фундаментом качественной повседневной жизни, поскольку только хорошо отдохнув, мы можем быть продуктивными, энергичными и здоровыми», — отмечает эксперт по сну. Этот факт становится всё более распространённым среди людей: согласно недавнему опросу, четверо из пяти жителей Латвии считают сон ключевым фактором хорошего здоровья, эмоционального благополучия и успеха. Однако около 50% респондентов признают, что недостаток сна приводит к чувству усталости и недостатку энергии.

Эксперт по сну Наталия Берзиня подчёркивает, что формула хорошего сна состоит из четырёх ключевых элементов: количество — сколько часов мы спим, качество — насколько глубокий и непрерывный сон, регулярность — стабильное время отхода ко сну и пробуждения, а также соответствие времени сна нашим индивидуальным хронотипам. «Согласно исследованиям, большинству из нас требуется 7-9 часов качественного, спокойного и непрерывного сна. На его качество влияют такие факторы, как условия сна, вечерние ритуалы и повседневный стресс», — отмечает Н. Берзиня.

Нужно ли расстраиваться, если не получается поспать столько, сколько нужно? 

Опрос, проведённый IKEA в Латвии, показал, что многие люди испытывают негативные эмоции, связанные с продолжительностью сна. «Три из пяти респондентов отмечают, что хотя бы иногда чувствуют стресс из-за недостаточного или плохого сна, который вызван разными обстоятельствами, другими приоритетами или неподходящей обстановкой для сна. Некоторые даже связывают сон с чувством вины перед собой», — комментирует Рената Данте, руководитель отдела корпоративных отношений IKEA. «Мы стремимся развенчать эти мифы и помочь людям заново полюбить сон, сделав его важной частью их хорошего состояния».

Золотое правило: ложимся и встаём в одно и тоже время

Эксперт по сну Наталия Берзиня напоминает, что наше тело подчиняется естественным биологическим ритмам, которые влияют на время сна. Эти ритмы различаются у каждого человека, что объясняет различные режимы сна и бодрствования. Ключевым фактором является соблюдение рекомендованных 7–9 часов сна и адаптация графика сна к повседневным обязанностям и биологическим потребностям. 

«Время сна должно быть гибким и соответствовать вашему образу жизни, обеспечивая необходимую продолжительность часов сна. Хотя регулярный режим сна полезен для поддержания циркадного ритма и улучшения качества сна, это не значит, что вам обязательно ложиться в 22:00. Важнее поддерживать постоянство времени отхода ко сну и пробуждения, но конкретные часы могут варьироваться в зависимости от индивидуального графика. Исследования показывают, что стабильность графика сна, даже в выходные, оказывает большее влияние на качество сна, чем строгое соблюдение определённого времени. Нерегулярный режим сна может нарушить циркадные ритмы, что негативно сказывается на настроении, самочувствии и общем здоровье», — отмечает Н. Берзиня. Она также уточняет, что этот подход применим к людям, не страдающим бессонницей. В случаях бессонницы может потребоваться когнитивно-поведенческая терапия для её лечения.

Влияние еды, кофеина и алкоголя на сон

Согласно опросу, каждый четвёртый житель Латвии испытывает трудности с засыпанием, а 41% недоволен качеством своего сна. Эксперт по сну Наталия Берзиня отмечает, что это может быть связано с различными факторами, включая такие привычки, как употребление кофеина, алкоголя или поздний ужин.

Последний приём пищи играет важную роль в качестве сна. Рекомендуется завершать еду за 2–3 часа до сна, чтобы дать организму время на переваривание и избежать дискомфорта, который может привести к пробуждениям. Плотный ужин перед сном может снижать эффективность сна, поэтому лучше выбирать лёгкий перекус, например, небольшую порцию йогурта.

"Кофеин стимулирует центральную нервную систему, что может замедлить процесс засыпания и ухудшить качество сна. Чтобы минимизировать его воздействие, лучше избегать употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна. Для более чувствительных людей этот период может быть ещё дольше", — поясняет Н. Берзиня. Она также предупреждает об эффекте алкоголя: "Хотя алкоголь может вызвать сонливость и помочь заснуть быстрее, он ухудшает качество сна, приводя к более частым пробуждениям".