5 полноценных полдников, которые школьник может приготовить сам

Повседневная жизнь школьника наполнена спешкой, поэтому дети нередко пропускают приемы пищи или заменяют их сладостями и перекусами с низкой питательной ценностью. Полноценный полдник помогает поддерживать энергию, улучшает концентрацию и обеспечивает организм ребенка необходимыми питательными веществами, поэтому важно выделять время для качественного приема пищи.

Сертифицированный специалист по питанию и автор блога “Uzlabo” в “Instagram” Виктория Янсоне в сотрудничестве с АО “Ķekava Foods” предлагает пять рецептов простых и быстрых блюд, которые школьник может приготовить дома сам.

Что такое полноценный полдник?

Полноценный полдник включает в себя белки, углеводы, полезные жиры, а также овощи или фрукты, которые дают организму школьника необходимый заряд энергии. Богатая питательными веществами еда помогает улучшить концентрацию в школе и способствует хорошему самочувствию.

Что говорят исследования о пользе полдника для школьников?

Качество полдника существенно влияет на учебную активность школьника и его общее самочувствие. Исследования показывают, что у детей и подростков, которые регулярно выбирают сбалансированные перекусы и полдники:

Улучшаются концентрация и память. Опубликованное в журнале “Nutrients” исследование показало, что школьники, регулярно выбирающие богатые белком и клетчаткой полдники, способны дольше сохранять внимание и демонстрируют более высокие результаты в тестах.

Меньше тянутся к сладкому. По данным Британского общества питания (British Nutrition Foundation), дети, которые в середине дня съедают полноценный полдник, состоящий из белков и овощей, реже выбирают сладости и “быструю” еду.

Стабилизируется уровень энергии. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, регулярное и сбалансированное питание помогает детям избежать резких колебаний уровня сахара в крови, которые влияют на настроение и способность к обучению.

Улучшается настроение. Проведенное в США исследование (Journal of School Health) показало, что школьники, которые ели на полдник фрукты, овощи и белковые продукты, испытывали меньше стресса и перепадов настроения в течение учебного дня.

Эти факты подчеркивают, насколько важно предлагать школьникам простые, но полноценные блюда, которые они могут приготовить дома сами. Для вдохновения специалист по питанию Виктория Янсоне подготовила пять рецептов для полдников, которые помогут родителям заинтересовать детей в самостоятельном приготовлении пищи и упростят организацию полдников в будние дни.

1. Бургер
Отличный пример сбалансированного полдника: куриный карбонад обеспечивает организм легкоусвояемыми белками, которые способствуют развитию мышц и помогают надолго сохранить чувство сытости. Цельнозерновой хлеб - источник клетчатки и углеводов, которые поддерживают стабильный уровень энергии, а свежие овощи обогащают блюдо витаминами, минералами и антиоксидантами.

Ингредиенты: 
Готовый куриный карбонад “Ķekava” или бургерная котлета из свежего куриного мяса “Ķekava” 
Два ломтика зернового хлеба или булочка для бургера с семечками 
Лист салата, помидор, лук, маринованный огурец
 Сыр (по желанию)

Приготовление:
Разрежьте булочку для бургера пополам.
Если используется готовый куриный карбонад, слегка обжарьте его на сковороде, уменьшите огонь, положите сверху ломтик сыра и подождите, пока он немного расплавится. В свою очередь котлеты из свежего куриного мяса для бургера можно легко и безопасно (особенно если готовит подросток) приготовить в аэрогриле примерно за 8-10 минут при температуре 180-200 °C или в духовке за 12-15 минут при температуре 180 °C. Куриные бургерные котлеты уже приправлены специями и сформированы, поэтому дополнительная подготовка не требуется.
Положите разогретый карбонад или бургерную котлету и сыр на булочку или ломтик хлеба, сверху добавьте овощи и накройте все ингредиенты второй половинкой булочки или ломтиком хлеба. 

2. Тортилья с курицей  
Тортилья с курицей включает в себя богатый белками куриный гиpос горячего копчения и свежие овощи, обеспечивающие клетчатку и витамины. Заправка из йогурта и томатного соуса не только придает приятный вкус, но и улучшает пищеварение и делает блюдо более легким. В свою очередь лепешка для тортильи служит источником углеводов, необходимых для энергии в течение учебного дня.

Ингредиенты: 
Куриный гиpос “Ķekava” горячего копчения 
Тортилья 
Огурец, помидор, паприка, лист салата
Натуральный йогурт, томатный соус

Приготовление:
Куриный гирос и овощи нарежьте мелкими кусочками.
Смешайте в отдельной емкости томатный соус и йогурт без добавок в пропорции 1:1.
Смажьте тортилью соусом, положите начинку, сверните и разрежьте пополам.

3. Мясные шарики с макаронами
Это блюдо — классическое и сытное решение для полдника школьника. Шарики из куриного филе обеспечивают организм качественными белками, макароны дают энергию, а свежие овощи обогащают блюдо клетчаткой и витаминами. Сыр делает блюдо более питательным, добавляя кальций и еще больше белка для здоровья костей и мышц.

Ингредиенты: 
Шарики из куриного филе “Kraukšķu bumbiņas” или куриные наггетсы “Ķekava” 
Предварительно отваренные макароны
Кетчуп или томатный соус
Сыр (по желанию)
Овощи для салата (огурец и помидор)

Приготовление:
Выложите куриные шарики на сковороду и обжаривайте около 5 минут.
Добавьте к шарикам макароны и полейте небольшим количеством кетчупа или томатного соуса.
Если хочется более сытное блюдо - посыпьте тертым сыром.
Нарежьте огурцы и помидоры и подайте к блюду как свежий салат.

4. Салат с кускусом и куриным рулетом
Салат — отличный выбор для тех, кто хочет перекусить легким, но питательным блюдом. Кускус - хороший источник углеводов, которые обеспечивают стабильный приток энергии. Куриный рулет содержит качественный белок, а нут - не только белок, но и клетчатку. Авокадо и оливковое масло снабжают организм полезными жирами, необходимыми для работы мозга и усвоения витаминов.

Ингредиенты: 
Копченый или вареный рулет из куриного филе “Ķekava” (для любителей более яркого вкуса подойдет копченый рулет, для более нежного вкуса — вареный)
Кускус
Огурец, паприка, помидоры черри, шпинат
Консервированный нут
Авокадо
Немного оливкового масла или натуральный йогурт

Приготовление:
Залейте кускус горячей водой и дайте постоять 5 минут, чтобы он разбух.
Нарежьте кусочками огурец, паприку, черри, авокадо, шпинат и куриный рулет.
Смешайте кускус с овощами, рулетом и консервированным нутом.
Добавьте по вкусу оливковое масло или йогурт без добавок.

5. Врап из тортильи или лаваша с куриными шариками 
Такой вариант полдника легко приготовить и удобно взять с собой в школу. Шарики из куриного филе обеспечивают организм белками, лаваш или тортилья — углеводами, которые дают необходимую энергию. Свежие овощи придают блюду хрустящую текстуру и содержат витамины, а сыр восполняет запасы кальция.

Ингредиенты: 
Шарики из куриного филе “Kraukšķu bumbiņas” производства “Ķekava” (разрезанные пополам)
Лаваш или тортилья
Немного тертого сыра
Китайская капуста, помидор

Приготовление:
Обжарьте куриные шарики на сковороде.
Мелко нарежьте капусту и помидор.
Выложите шарики и овощи на лаваш или тортилью, добавьте немного сыра.
Сверните все в рулет.