Меню на неделю для будущих мамочек

Здоровье будущего малыша зависит не только от хорошей генетики, но и от того, насколько правильным было питание его мамы во время беременности.  Можно ли пить кофе, сколько нужно кальция, чтобы хватило и маме и малышу, почему нужно воздержаться от печени трески и малосольного лосося, и как не допустить анемии – эти вопросы «Мамин Клуб»  и будущие мамочки задали диетологу Инессе Сиксне.

Во время беременности  и при кормлении ребенка грудью потребности женщины в калориях и питательных веществах возрастают, потому что должно хватить и для себя и для  зародившегося нового организма. Но калории должны быть правильными. «Дурные» в виде  булочек, гамбургеров, большого количества шоколадок, жирных сырочков и хот-догов ничего полезного не принесут, а  благополучно осядут на маминых бедрах.

Чтобы мама была энергичная (примерно 2000 калорий в день), основное внимание нужно уделять правильным углеводам (зерновые, картошка и кукуруза).  И этих углеводов нужно съедать 6 порций или 600 граммов в день (1 порция – наша ладонь).

Следующий обязательный элемент в рационе – овощи и фрукты (3 и 2 порции соответственно или 400-500 граммов). Причем фрукты желательно есть цельными, а не в виде соков (хотя соки тоже очень хороший продукт!), потому что молодой маме нужны и волокна, содержащиеся в фруктах.  Налегаем и на молочные продукты – источник кальции (примерно 3 стакана в день). Больше всего его в твороге (45%), однако кефир и неподкрашенные йогурты не менее ценны благодаря содержащимся в них  полезным бактериям. Эти бактерии заселяют наш кишечник и помогают укрепить иммунные силы организма, потому что улучшают всасываемость полезных веществ из продуктов питания.  Проверить, достаточно ли мама потребляет кальция можно на сайте www.kalcijs.lv, вводя в специальную таблицу продукты, употребленные в день. И конечно же нужны белки (мясо, яйца, орехи и рыба). 

Потребление белков во время беременности можно рассчитать так. На 1 кг веса нужно 1 г белков. То есть если мама поправляется в среднем за беременность на 10 кг, то ей дополнительно нужно +10 граммов белков. Обычно в 100 граммах мяса содержится 20 граммов белка. То есть в среднем мама в день должна съедать 300 граммов мяса (2-3 порции).

В целом же, если будущая мама знает, сколько ей нужно было до беременности в день калорией дл нормальной жизнедеятельности, то во время беременности к нужному числу она спокойно может добавить 300 калорий, а во время кормления ребенка – 500 калорий. Если мама сама затрудняется считать калории, то лучше обратиться за помощью к специалисту – диетологу. 

Количество потребляемых жиров и углеводов во время беременности не меняется, поскольку питаясь разнообразно и стараясь добавить в рационе белков, другие составляющие тоже автоматически добавляются. Например, в мясе и молоке есть как белки, так и жиры, в свою очередь в хлебе, овощах и фруктах  - кроме углеводов в незначительном количестве содержатся белки.

На разных сроках беременности меню особо не отличается. Показаниями к смене рациона могут стать результаты анализа крови, если вдруг выясняется, что мама что-то не хватает из витаминов или минералов. Или же нужно контролировать вес. Тогда калории берутся под контроль. Именно по этой причине иногда стоит выбрать продукты с малым содержанием жира. Если с весом все хорошо, то не стоит отказываться от жирного творога  или сливочного масла. То же самое и с мучными продуктами. Хлеб можно и нужно. Но только если вес позволяет.

Сколько за раз или за день съедать продуктов – зависит от конкретной беременной.  Здесь все индивидуально. Желательно конечно делить пищу на 4-5 приемов, из которых три крупных, а остальные два в виде перекусов. Малыми порциями рекомендуется есть тем будущим мамам, которые мучаются изжогой или испытывают боли и переполненность в желудке. Если мучает токсикоз, то тоже стоит прибегнуть к малым формам.

Что пьем? Конечно в первую очередь воду. Но от чаев и фруктово-ягодных напитков также не отказываемся. Но нужно помнить, что калорий нет только в воде, остальные жидкости могут дать дополнительную энергию. 

Общее количество жидкости (включая супы, чаи и прочее) должен быть в пределах 2 литров (когда кормим – больше, потому что это влияет на выработку молока). Пить слишком много тоже не полезно, потому что могут образовываться отеки. Особенно, если мама потребляет много соли, которая задерживает жидкость  в организме. Выводи же ее – кофе. Хотя полезность (а больше вредность) этого продукта все еще под знаками вопроса.

Латвийские врачи рекомендуют одну чашку в день, европейски – не больше двух, а Всемирная организация здоровья вообще допускает 3-4. Однако надо помнить: кофе учащает сердцебиение, у некоторых поднимает давление, а для мам с анемией вообще не очень полезно, особенно если употребляется с молоком – такой продукт выводит железо из организма.

Кстати, мешают усвоиться друг другу продукты, содержащие железо и продукты, содержащие кальций. Поэтому из говядины (один из самых лучших источников железа) в сметанной подливе вряд ли удастся получить все необходимые вещества. Лучше говядину съесть с овощами, которые содержат хороший проводник «феррума» - витамин С.

А кальций лучше сочетается с витамином D (молоко, сыр, сметана, масло, рыба и 15 минут прогулки на свежем воздухе). Если приходится принимать синтетические витамины и кальция, и железа, то их прием лучше разграничить во времени хотя бы промежутком в полтора часа.

Для будущей мамы важна также фолиевая кислота (все темно-зеленые овощи) и йод (рыба, морская капуста).  Но рыба блюдо для беременных двоякое.  Ее нужно парить, варить, ну на худой конец жарить. Полусырые продукты, типа суши, или малосольный лосось, а также креветки и другие мороженные субпродукты небезопасны.

Они содержат бактерии- листерии, которые неблагоприятно влияют на беременность, и даже могут привести к спонтанному выкидышу. Эти продукты также могут привести к глистам.  Листерии содержатся в непастеризованном молоке и полусыром мясе и сыре некоторых сортов.  От этих продуктов нужно отказаться. А разделывая пищу, нужно иметь разные доски – для мяса и для овощей.

Рыба таит в себе еще одну опасность – она может накапливать тяжелые металлы (свинец или ртуть), если была выловлена в непригодном месте.  Лучше всего покупать рыбу, выращенную в питомниках. Поскольку  именно она содержит такие питательные вещества, как Омега-3. Этот компонент отвечает за то, чтобы наша кожа не была сухой, укрепляет сердце и стенки сосудов.

Одновременно вредный и полезный продукт печень. Например, свиная печень один из самых лучших источников железа. Но именно печень – тот орган, который накапливает в себе все токсичные вещества. И если свинья ходила вдоль дорог, паслась на полигонах с отходами, или мало ли еще где, то польза от ее печени будет сомнительная. К тому же, этот продукт содержит витамин А, переизбыток которого опасен и для мамы, и для плода. Поэтому диетологи не рекомендуют этим субродуктов злоупотреблять. Потроха и субпродукты нужно есть не чаще раза в неделю.

Не стоит есть и копчености. Поскольку они содержат бензопирен – канцероген, который очень любят раковые клетки. Не нужно их лишний раз провоцировать.

Последнюю трапезу нужно провести как минимум за два часа до сна, чтобы желудок успел  часть переварить, и спалось будущей маме сладко. Пищеварительная система должна ночью отдыхать, а не работать. Утром и днем после еды также не стоит ложиться – лучше погулять. Если уж совсем что-то хочется на ночь перекусить – можно позволить йогурт, кефир или „Piena spēks». Но за час до сна.

Меню будущей мамы может выглядеть примерно так:

 Мамин Клуб