Встречаются два приятеля. И один другого спрашивает:

- Слушай, ты куришь?

- Нет.

- А пьёшь?

- Нет.

- А любовница у тебя есть?

- Нет.

- А как же ты расслабляешься?

- А я и не напрягаюсь.

(анекдот старый, но не лишённый смысла).

Здравствуйте! Разрешите представиться. Меня зовут Андрей, по образованию я психолог. Волею судьбы я покинул Латвию и живу в древнем городе Смоленске. Но связь с родственниками и друзьями не утратил.  А так, как я ещё и молодой отец, то постоянно ищу информацию на различных сайтах, как русских, так и зарубежных. Недавно открыл для себя этот сайт, где почерпнул много полезного. И решил также поделиться с вами методиками, опробованными мною на практике, которые помогут снять стресс, усталость и сохранить внутреннюю гармонию.

Жизнь состоит из ожидаемых или неожиданных событий. Они могут быть приятными или нет. Мы на них реагируем в зависимости от наших потребностей и от знания ситуации. В тех случаях, где информации достаточно, мы способны реагировать спокойно. Напротив, недостаток нужных сведений заставляет нас волноваться. Но иногда человек должен быть готов к событию слишком неожиданному и важному для него, о котором он ничего или почти ничего не знает. В этом случае реакция организма может усилиться до такой степени, что возникнут серьезные нарушения, как в физиологическом, так и в психологическом плане. Тогда обычный набор эмоций уступает место беспокойству или тревоге: человек погружается в стрессовое состояние.

Пострадать за великое (жену, мужа, детей, любимую работу) в некоторой степени приятно и поднимает себя в своих глазах, но со временем это становится серьёзной проблемой, требующей немедленного решения.

Можно отправиться к квалифицированному специалисту (психологу, психоаналитику, колдуну вуду, потомственной колдунье М. из салона «Снимаю, порчу»), и все эти люди практически бесплатно (разве жалко пары-тройки десятков латов для своего счастья) помогут Вам решить любую проблему. Но со временем Вы придёте к ним снова, и снова, и…

А можно научиться не напрягаться, или, по крайней мере, расслабляться так, чтобы жизненные коллизии не отражались на Вашем драгоценном здоровье.

К сожалению, а может и к счастью, мало кто из нас способен потрать 10 лет своей жизни на изучения восточных техник глубокого расслабления, поэтому начнём с простых и каждому доступных упражнений.

Снятие напряжения в 12 точках

Наши негативные эмоции (страхи, стрессы, неуверенность, лишняя ответственность) оказывают влияние на наше тело: мышцы спазмируются, кровь начинает хуже проходить по сосудам и пр.).

Этот приём приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела, а одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.

Самомассаж

Прием эффективен при онемении мышц тела. Даже в течение напряженного дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек:

- межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

- задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

- челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

- плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

- ступни ног: энергичными движениями разотрите подъём стопы, по направлению к пальчикам, помассируйте подошву, уделяя особое внимание зоне пред пальчиками.

Непрерывное осознавание

Когда Вы чувствуете, что становитесь рассеянным, и Вас что-то смущает, посмотрите на часы. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что Вы будете делать в последующие десять минут. Не позволяйте себе отвлекаться, или уклоняться от этого. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, деловой это разговор или выполнение какой-то работы. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чем-то одном в течение десяти минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а, попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение двух-трех минут.

Эмоциональный барометр

Есть несколько простых приемов, которые помогут Вам не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной жизни. Большинство из них срабатывает за счет посылки сигнала, который привлечет ваше внимание. Например, нитка вокруг пальца может напомнить, что нужно контролировать свои чувства и освобождаться от напряжения.

Наденьте часы на другую руку, наденьте или снимите кольцо с пальца, или переложите расческу в сумочке. Достаньте из шкафа что-нибудь, что не носили долгое время. Отрастите или сбрейте бороду, измените прическу или место пробора. Скажите себе, что всякий раз, когда Вы замечаете это отличие, Вам нужно вспомнить о вашем «эмоциональном барометре» и сознательно расслабиться.

Концентрация на нейтральном предмете

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности.

1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых Вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые Вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.

2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.

3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.

4. В течение двух минут займитесь следующим: запомните те качества, которые Вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать Вам, что все это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что Вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, Вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения Вы можете снова сосредоточиться на том, что Вам следует делать.

Дыхание на счёт 7-11

Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале Вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

Дыхательное упражнение успокаивающего типа

Дыхание выполняется следующим образом: вдох - задержка дыхания - выдох.  Продолжительность каждой фазы по 5 с. каждая. Длительность периода дыхания в таком ритме обуславливается самочувствием, но не должна превышать на первых порах 10 -15 мин. Обычно такая нагрузка не представляет трудности и выполняется легко. В целях повышения функциональной нагрузки каждая из фаз дыхания (вдох, задержка, выдох) удлиняется до 10с. И с этой нагрузкой здоровый человек справляется сравнительно легко (после соответствующей тренировки). Для хорошего лечебного эффекта такой тип дыхания должен выполняться в течение 5-10 мин (лучше, если это суммарное время набирается в 2 - 3 приёма).

Это упражнение оказывает выраженный энергетизирующий и успокаивающий эффект, а потому его не следует выполнять, если сразу же после тренировки предстоит активная, требующая высокой реактивности деятельность. Выполнение же этого упражнения непосредственно перед сном может заменить действие лучших снотворных, причём без свойственных им отрицательных последствий.

Дыхательное упражнение активизирующего типа

В отличие от предыдущего, это упражнение оказывает выраженный тонизирующий эффект и полезно в случаях преобладания астенической симптоматики. Оно характеризуется выполнением дыхательных фаз в следующей очерёдности: вдох - выдох - задержка дыхания. Все временные параметры и особенности выполнения этого упражнения являются точно такими же, как и в предыдущем. Следует лишь отметить, что этот тип упражнения отличается несколько большей функциональной нагрузкой, а потому увеличение длительности дыхательных фаз и периодов самих упражнений должно производиться более постепенно и осторожно.

И, наконец, все Вы знаете, что наши мысли материальны, и наше тело напрямую зависит от наших мыслей. Ниже представлены несколько упражнений, с помощью которых Вы сможете избавиться от эмоциональных «шлаков» с помощью мысленных упражнений.

Убежище

Представьте себе, что у Вас есть удобное надежное убежище, в котором Вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме Вас, не знает. Личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что Вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как Вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.

Упражнение «Лифт».

Закрыть глаза и представить себя идущим по улице. Голубое небо, яркое, яркое солнце. Вы подходите к небоскрёбу, заходите во внутрь, видите двери лифта подходите к ним. Вы нажимаете кнопку вызова, двери открываются, Вы входите в лифт и нажимаете кнопку «крыша». Двери закрываются, и лифт начинает своё движение вверх. Вы чувствуете ускорение, тело становится всё легче и легче, голова проясняется, появляется чувство лёгкости и спокойствия. Вы спокойны и расслаблены. Прочувствуйте это состояние. Лифт останавливается, Вы выходите на крышу, видите высокое, голубое небо, яркое солнце, чувствуете запах свежести и теплый ветер на лице. Сделайте три глубоких вздоха и откройте глаза.

Думайте нежно

Этот прием с помощью воображения снимает физическое напряжение с какой-то конкретной части тела.

Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую Вы держите в руке. Воск тает, и капля за каплей капает Вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)

Если способ «Думайте нежно» ослабляет напряжение хотя бы на 20% или более, Вам стоит его использовать. В конечном счете, Вы научитесь достигать результатов в течение 60 секунд.

Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка. А может, Вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, Вы можете представить его себе в виде роскошного цветка.

Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если Вы отпустите ее конец, она сожмется, и отчаяние исчезнет. Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что Вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.

Не обязательно, что Вы освоите все методики. Может быть, Вам понравится одна или две, количество не важно. Главное, чтобы научились контролировать своё напряжение и могли расслабиться в нужный момент.

Удачи!

oganesyan.andrej@mail.ru