Как высыпаться, если работа не вписывается в ваш биологический ритм?

Как высыпаться, если работа не вписывается в ваш биологический ритм?

08. Oct 09:30 Мамин Клуб Мамин Клуб

Этой осенью путешествия практически исключены, но многие люди по-прежнему живут с постоянным ощущением смены поясов – например, те, кто работают 8-часовой рабочий день и рано встают. Такие люди часто испытывают десинхронизацию со своим ритмом, когда каждый день надо вставать раньше, чем хочется организму, или если есть желание выспаться на выходных.  

Специалист по нарушениям сна Наталья Берзина рассказывает, что помимо золотого правила о 7-9 часах сна, необходимо придерживаться ещё нескольких правил. Например, ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных, а также постараться подладить рабочий режим под свои биологический ритм. 

«Человеческий организм будет здоровее, если следовать постоянному режиму – вставать и ложиться спать в одно время. Если на рабочей неделе вы встаёте в 6 утра и ложитесь спать в 23:00, а на выходных вы ложитесь в час ночи, а встаёте в 9 утра, чувствовать вы будете себя совсем иначе. Меняя привычный режим, вы будете ощущать сбой ритма: слабость и сонное ощущение весь день, могут возникнуть сложности с засыпанием вечером – схожие ощущения, которые испытывает человек при смене часовых поясов»

Несоблюдение режима на выходных вызывает трудности на рабочей неделе – именно поэтому понедельник наиболее тяжёлый день в неделе для многих из нас. 

Так называемые «совы» испытывают постоянную десинхронизацию, ведь для того, чтобы начать работать в 8 утра, необходимо вставать в 6-7 утра.

В период проведения эксперимента «Лаборатория сна» отмечено, что, несмотря на то, что участникам нужно начинать работу в 7-8 утра, бодрость они ощущают только около 10 утра. Это один из примеров десинхронизации режима. Надо отметить, что большинство людей всё же «совы», поэтому ранние подъёмы для них – это большой вызов. Если человек следует режиму сна – сон и подъём в одно время, биологический ритм может перестроиться под рабочий режим. Во время отпуска можно понаблюдать за своим сном и понять, кто вы – сова или жаворонок. В первую очередь необходимо лечить хроническое недосыпание. 

«Понять свой биологический ритм можно во время отпуска, когда нам не нужно выполнять обычные бытовые дела – школы, тренировки и другое. В этот период ваш организм находит свой лучший режим сна и подъёмов»

Ночные смены? Совет для вас! 
Люди, работающие в ночные смены, страдают от аналогичных проблем. Совет эксперта для тех, кто работает в ночь – не спать весь день после работы, а только несколько часов, это поможет вам уснуть вечером. Важно избегать солнца.

«Солнечный свет включает дневной режим в нашем организме. Возвращаясь после ночной смены избегайте солнечного света: надевайте солнечные очки, не проводите много времени на улице перед сном. Создайте организму атмосферу отдыха и затемняйте помещение» – делится Н. Берзиня, добавляя, что важно избегать использование алкоголя для того, чтобы уснуть – мимолётное расслабление ухудшает общее качество сна. 

Обеспечить максимальный комфорт важно не только тем, кто работает ночные смены, но и всем, кто хочет улучшить качество своего сна. 

Спальня – одно из наиболее важных мест в доме, наравне с кухней и ванной комнатой. Есть несколько важных принципов, которые помогут создать там необходимую атмосферу:

  1. Светонепроницаемые шторы. Для обеспечения комфортного сна, стоит использовать светонепроницаемые гардины, которые максимально затемнят помещение даже при дневном свете. Такие гардины защищают от жары или холода за окном. 
  2. Удобная кровать. Если есть возможность, то стоит выбирать кровать, а не раскладной диван. Тонкий матрас поможет повысить комфорт вашего старого матраса, или скрыть недостатки дивана
  3. Одеяло с подходящей плотностью. У каждых своих нужд, одному нравится прохладное одеяло, другие предпочитают зимнее одеяло, даже летом. Важно выбрать одеяло, которое подходит под ваши предпочтения, чтобы не просыпаться от того, что вам слишком жарко или холодно. 
  4. Чистота. Для того, чтобы подушка или матрас служили долго и выглядели, как новые, важно использовать предназначенные для этого товары – наматрасники и наперники. Они защитят от пятен и пыли. У подобных товаров есть дополнительные функции - например, поверхность с эффектом охлаждения для тех, кому во сне часто жарко.